Как сесть на шпагат: советы и ошибки

Как сесть на шпагат: советы и ошибки

Умение садиться на шпагат – показатель хорошей гибкости и спортивной подготовки. Но даже многие опытные атлеты не всегда могут похвастаться данным навыком. О том, как сесть на шпагат и не навредить при этом здоровью, читайте далее.

Виды шпагатов

Прежде, чем приступить к тренировкам, следует выяснить, какие виды шпагатов бывают. Для каждого типа потребуется разный уровень гибкости и физической силы:

  1. Поперечный – самый просто вид шпагата. Одна нога вытягивается назад, а другая – вперед, пока они не образуют горизонтальную линию.
  2. Продольный – более сложный вариант шпагата. Ноги раздвигаются в разные стороны, пока внутренняя часть бедер не коснется пола.

Обучившись данным видам шпагата, можно тренировать другие вариации, например, стоя на одной ноге или на руках.

Программа тренировок

Умение садиться на шпагат в первую очередь зависит от гибкости. Чтобы ее развивать, необходимо регулярно тренировать растяжку. Для этого делайте следующие упражнения:

  1. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Поочередно выполняйте наклоны в стороны, пытаясь коснуться ступней руками.
  2. Лягте на спину, одну ногу выпрямите, а вторую – поднимите над собой и тяните в сторону головы. В ходе выполнения упражнения можно помогать руками.
  3. Сядьте на пол и выпрямите ноги, сомкнув их вместе. Как можно больше наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться руками носков.
  4. Сделайте выпад сначала на одну ногу, а потом на другую. Следите за тем, чтобы спина находилась в ровном положении, а голень касалась пола.
  5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и опустите в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом. В ходе выполнения упражнения можно слабо надавливать на бедра руками.
  6. Одну ногу вытяните вперед, а другую – назад. Раздвигайте их до максимально допустимого расстояния. Данное упражнение является неполной версией поперечного шпагата.

Ежедневно выполняя описанный комплекс, можно развить гибкость до нужного уровня всего за месяц. Упражнения необходимо делать медленно и осторожно, чтобы не получить травму. Для прогресса достаточно тренироваться по 10 минут в день.

Советы и ошибки

Чтобы не нанести вред здоровью:

  1. После того, как научитесь садиться на шпагат, продолжайте регулярно тренироваться. В противном случае гибкость постепенно снова снизится.
  2. Принимайте с утра душ или ванну для устранения болей в мышцах и связках. Чаще растягивайтесь в течение дня вне тренировки.
  3. В обязательном порядке перед занятиями делайте разминку. Если мышцы не разогреть, можно получить растяжение.
  4. Старайтесь находиться в положении растяжки около 90 секунд – это оптимальное время для постепенного улучшения результата.
  5. Фиксируйте на видео выполнение упражнений при тренировке на дому. Данный способ поможет увидеть собственные ошибки и наработать правильную технику.

Польза и вред

Прежде, чем изучать методики и советы о том, как сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии вреда от регулярных тренировок для здоровья. Упражнения, направленные на развитие гибкости и растяжки, противопоказаны людям, страдающим от:

  • болезней суставов;
  • межпозвоночной грыжи и других проблем со спиной;
  • повышенного артериального давления.

Неправильная техника и стремление быстро научиться садиться на шпагат может привести к серьезным травмам, в числе которых разрыв связок и сухожилий. В то же время, ежедневная растяжка укрепляет мышцы бедер, живота, спины, ягодиц, выступает в качестве профилактики варикоза и заболеваний мочеполовой системы.

По материалам: https://fiteria.ru/statji/kak-sest-na-shpagat.html

Добавить комментарий