ДАЖЕ ЕСЛИ УЧЁБА ДАВНО ПОЗАДИ, ОКОНЧАНИЕ СЕЗОНА ОТПУСКОВ и начало учебного года связаны со стрессом и повышением нагрузки. Работы прибавляется, в транспорте становится больше людей, ухудшается погода — и самое время оттачивать умение расслабляться, чтобы спокойнее пережить осень и зиму. Мы собрали десять способов, успокаивающий эффект которых подтверждён исследованиями и которые помогут прийти в себя, даже когда кажется, что всё рушится и выходит из-под контроля.
Рисование
Арт-терапия уже доказала свою эффективность в лечении депрессии, тревожного расстройства и других психических заболеваний. Ведь иногда нарисовать то, что чувствуешь, легче, чем рассказать. Забудьте об уроках ИЗО и суровой учительнице: здесь от вас не потребуют чётких линий, «правильной» композиции или определённого сочетания цветов. Творите что хотите и как хотите, рамок (они будут разве что на холсте) и оценок нет, главное — подойдите к этому занятию осознанно: отвлекитесь от мыслей и сосредоточьтесь на процессе. По словам кандидата психологических наук и доцента Бруклинского колледжа Дженнифер Дрейк, всего пятнадцать минут рисования заметно поднимают настроение.
Медитация
Вокруг медитации много мифов — якобы она сложна, непонятна и вообще под силу только продвинутым йогам. На самом деле для успешной медитации не надо садиться в позу лотоса, учить мудры (специальные жесты и положения пальцев) или проговаривать мантры. Важно лишь выбрать тихое место, сконцентрироваться на дыхании и попытаться понаблюдать свои мысли. С первого раза вряд ли получится (со второго и третьего тоже), но главное тут — регулярная практика. Начните с коротких сеансов: пяти-десяти минут в день достаточно, чтобы сформировать привычку. Медитировать лучше утром или перед сном, но даже это не считается строгим правилом.
Медитация помогает снизить уровень кортизола в крови, уменьшая стресс и повышенную тревожность, но это ещё не всё. В прошлом году Общество интегративной онкологии обновило свои гайдлайны — и теперь рекомендует использовать медитацию как один из способов улучшения физического и эмоционального состояния при раке груди. В другом исследовании обнаружилось, что различные практики для ума и тела, в том числе медитация, смягчают симптомы менопаузы. А нейробиолог Сара Лазар убеждена, что восемь недель регулярных сеансов медитации способны изменить физические свойства мозга. В ходе экспериментов Сара и её коллеги обнаружили, что размер миндалевидного тела (область, ответственная за появление тревоги, страха и стресса) у людей, практикующих медитацию, уменьшился. За этим последовало и снижение уровня стресса.
Прогулки
Физическая активность полезна в любом виде, и обычные прогулки тоже считаются. С друзьями, партнёром, собакой или без кого бы то ни было — неважно, просто выходите из дома, когда хочется расслабиться или успокоиться, это правда помогает. Проводить больше времени на свежем воздухе стоит и тем, у кого депрессия. Прогуливаясь в среднем двести минут в неделю, женщины отмечали, что у них появлялось больше энергии, они чувствовали себя лучше физически и эмоционально и им было проще социализироваться. А если увеличить длительность ходьбы до семи часов в неделю, это поможет снизить риск развития рака груди после наступления климакса — так считают исследователи из Американского онкологического общества.
Секс
Обнимания, поцелуи и занятия сексом очень полезны для здоровья — и физического, и психологического. Так, занятия сексом снижают уровень кортизола и снимают стресс, так что человек чувствует себя более умиротворённым. По мнению психолога из Университета Пейсли в Великобритании Стюарта Броди, такой успокаивающий эффект может возникать из-за освобождения гормона окситоцина, его ещё называют гормоном любви и привязанности. Кроме того, занятия сексом помогают лучше воспринимать и контролировать свои эмоции, повышают самооценку и общее самочувствие. А некоторые исследования и вовсе говорят о положительном влиянии секса на память у женщин.
Флоатинг
Флоатинг придумал и разработал нейропсихолог Джон Лилли. В переводе с английского термин означает «плавать на поверхности» — собственно, это и происходит во время процедуры без всяких усилий. Пациента погружают в воду с высокой концентрацией соли, богатой магнием, благодаря чему плотность воды гораздо оказывается выше плотности тела — и она выталкивает человека на поверхность (как в Мёртвом море в Израиле). Происходит это в камере сенсорной депривации — из названия понятно, что человек в ней оказывается почти полностью отрезан от внешних раздражителей, зачастую — в полной темноте.
Поскольку процедура появилась недавно, изучена она пока плохо, так что подходить к ней стоит острожно: будет нелишним проконсультироваться с психотерапевтом, если вы у него наблюдаетесь (всё-таки не каждому будет комфортно в маленьком закрытом пространстве в одиночестве). На основании уже проведённых исследований можно сказать, что флоатинг (вероятно, за счёт магния в составе соли) помогает расслабить мышцы, ускорить восстановление после тренировок, снять стресс, нормализовать состояние нервной системы и даже улучшить сон. На процедуре нужно попробовать расслабиться, хотя в первый раз это будет сложно сделать: мозг не поймёт, в чём дело, ему будет казаться, что вы тонете (на самом деле это невозможно, не бойтесь).
Путешествия
Не обязательно отправляться на другой край света — полезно будет выехать просто за или в другой город, при условии, что там вы сможете почувствовать себя туристом. Исследования показывают, что каникулы позволяют оторваться от рутины, плохой погоды и проблем на работе, что и помогает человеку снять стресс, уменьшить тревожность и обрести спокойствие. Таким эффектом обладают и совсем короткие — четырёхдневные — поездки. Даже на этапе планирования — составление маршрута, бронирование отелей, покупка онлайн-билетов в музеи — у человека поднимается настроение: исследование, проведённое в Корнеллском университете, подтвердило, что ожидание поездки доставляет человеку больше удовольствия, чем ожидание покупки чего-то материального, например машины.
Питомцы
Если вы уже давно раздумываете о том, чтобы завести домашнее животное, то этот пункт для вас. В феврале этого года преподаватель Института психологии, здоровья и общества (Ливерпульский университет) Хелен Брукс и её коллеги опубликовали систематический обзор о влиянии домашних животных на эмоциональное здоровье людей. Проанализировав более восьми тысяч статей, они пришли к выводу, что питомцы помогали своим хозяевам лучше контролировать эмоции и способствовали уменьшению выраженности симптомов психических заболеваний.
По словам Брукс, такой эффект достигался за счёт того, что домашние животные принимают людей такими, какие они есть (и человек это понимает), и дают им безоговорочную поддержку, которую участники исследований не получали от своей семьи или друзей. По мнению специалистов Фонда психического здоровья, игры и прогулки с питомцами, особенно с собаками, помогают расслабиться и успокоить разум. А в моменты отчаяния уход за домашними животными может стать единственным стимулом встать с кровати — это помогает человеку осознать свою ценность и нужность. Главное — подходите к вопросу ответственно: рассмотрите вариант взять животное из приюта и не забывайте, что с любым зверем нужно систематически заниматься.
Аутогенные тренировки
Те, кто не любит заниматься фитнесом, могут выдохнуть: никаких физических упражнений делать не придётся. Аутогенные тренировки — это метод терапии, направленный на расслабление тела, снятия напряжения и стресса. Первое время проводить сеансы аутотренинга лучше под контролем специалиста. Он поможет научиться правильно расслабляться — так, чтобы это не привело к ухудшению состояния пациента, появлению тревоги или возникновению панических атак (а такое может произойти).
Потом приводить себя в эмоциональный порядок можно и дома. Главное не допускайте основную ошибку всех новичков — не заставляйте себя расслабиться, всё должно протекать естественным образом. К показаниям применения аутотренинга относят не только стресс или усталость, но и тревожные и депрессивные расстройства, нарушение сна, синдром раздражённого кишечника, высокое артериальное давление, вызванное стрессом. Результаты проведённых исследований показывают, что такой метод терапии действительно подходит некоторым людям.
Массаж
Что может быть лучше и приятнее, чем распластаться на массажном столе после дня в офисе? Хотя о пользе массажа для здоровья (например, что он помогает выровнять осанку или избавить от болей в спине) до сих пор ведутся споры, в том, что он помогает расслабить тело и разум, сомнений почти не осталось. В одном из исследований у участников, которым делали массаж, наблюдалось снижение уровня тревоги. Видов массажа много: горячими камнями (стоун-терапия), травяными мешочками, ароматический, медовый, тайский, мыльный — выбирайте любой, но опять же не ожидайте от них ничего, кроме расслабления.
Музыка
Музыка существует 250 тысяч лет, а может, и больше — психологи, антропологи, музыковеды, нейробиологи давно изучают её происхождение, свойства, цели и эффекты. Учёные заметно продвинулись в исследовании влияния музыки на эмоциональное и физическое здоровье человека: например, они обнаружили, что музыка снижает уровень гормона стресса (кортизола) и даже способна облегчить боль. В ходе исследования в 2013 году врачи выяснили, что прослушивание музыки уменьшает тревожность у людей перед операцией.
Вы сами наверняка безо всяких исследований замечали, что после прослушивания любимого альбома становится легче. В одном из исследований учёные опросили 834 человек, чтобы узнать, что даёт им музыка. Оказалось, что очень много: разным людям музыка помогает размышлять о чувствах, лучше понимать окружающих, верить в свои силы, не падать духом и находить смысл жизни. Мы, кстати, уже составили список того, что стоит слушать этой осенью.
