Сколько вам нужно спать
Специалисты рекомендуют 7-9 часов сна в сутки для взрослых в возрасте до 65 лет и 7-8 часов для тех, кому за 65. Некоторые люди, естественно, спят немного больше или немного меньше, чем эти рекомендуемые часы. Однако стоит постараться приблизиться к рекомендуемым цифрам, ради своего здоровья.
Способы улучшения своего сна
1. Соблюдение распорядка дня перед сном
Поддерживайте регулярный режим сна, ложась спать и вставая примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
Расслабьтесь перед сном. Попытайтесь провести последний час бодрствования, занимаясь успокаивающими действиями, такими как чтение, принятие душа или ванны, или выполнение упражнений по осознанности.
Не смотрите на часы и не оставайтесь в постели, когда вы бодрствуете. Если вы все еще бодрствуете после 20-30 минут попыток заснуть, попробуйте посидеть в другой комнате и немного почитать.
Избегайте снотворных таблеток, если их не рекомендует ваш врач или фармацевт. Вы должны использовать снотворное только в краткосрочной перспективе или время от времени.
2. Обустройство спальной среды
Держите вашу спальню благоприятной для сна. Уберите из комнаты такие отвлекающие факторы, как телевизоры и портативные электронные устройства.
Сохраняйте в спальне тишину и темноту, а также комфортную температуру в диапазоне 18 – 20°C. Убедитесь, что ваши постельные принадлежности также удобны.
3. Режим в течение дня
Оставайтесь активными. Лучше всего умеренная или интенсивная физическая активность, но даже легкая активность в течение дня может помочь вам лучше спать ночью. Старайтесь избегать большой активности непосредственно перед сном.
Алкоголь, кофеин и сигареты могут нарушить ваш сон. Старайтесь отказаться от них. Избегайте употребления больших порций пищи за 2-3 часа до сна.
Дневной сон может повлиять на ваш ночной сон. Дневной сон должен быть коротким (менее 30 минут). Если вы будете дремать вечером перед телевизором, вам будет труднее заснуть.
Получение солнечного света утром и избегание яркого света вечером может помочь вашему организму лучше уснуть.
4. Если вы работаете в ночную смену
Если вы регулярно работаете в ночную смену, вам может быть трудно высыпаться днем. Как наладить качественный сон взрослого человека при таком режиме жизни? Возможно помогут следующие советы:
попробуйте носить темные солнцезащитные очки, чтобы уменьшить солнечный свет на вашем пути домой;
придерживайтесь всегда того же распорядка дня, если можете;
используйте беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет в вашей спальне;
используйте плотные шторы на окна в вашей спальне, чтобы блокировать солнечный свет;
избегайте кофеиносодержащих напитков и пищи, а также алкоголя перед сном.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если:
есть постоянные проблемы со сном, и рекомендации, изложенные здесь, не помогают;
часто просыпаетесь ночью;
постоянно чувствуете себя очень усталым в течение дня;
есть проблемы с бодрствованием в дневное время;
сильно храпите.
