1. Вы слишком мало спите…
Если верить статистике, каждый третий взрослый недосыпает. По нашим ощущениям — скорее каждый второй, но поверим официальным данным.Тем не менее, вполне вероятно, что что вы все время чувствуете себя усталой из-за банальной нехватки сна!Недосып для женщин — проблема острая, так как именно мы в большинстве случаев заботимся о детях и пожилых родственниках. Многие матери буквально годами не спят дольше трех часов «одним куском», особенно если дети близки по возрасту.
Безусловно, все люди разные, и потребность во сне тоже индивидуальна. Но большинству из нас нужно спать не менее семи часов. Причем, это число может стать больше из-за уникальных факторов здоровья.Для тех, кому нужен более длительный сон, «обычного графика» будет достаточно, чтобы заработать хроническую усталость.
2. …или недостаточно качественно
Врачи подчеркивают — достаточное количество сна вовсе не значит, что сон был хороший и качественный.Правильный сон позволяет нашему мозгу пройти нужные стадии каждого цикла — и, таким образом, сохранить воспоминания, выработать нужные гормоны и зарядить нас энергией на следующий день.Этому процессу мешают ночные пробуждения, неважно, по какой причине — по нужде, из-за шума или просто потому, что вы перебрали с кофеином вечером.Для качественного сна также крайне важно ложиться в одно и то же время, в будни и выходные — и это доказано наукой!
3. Или вы не спите вообще?
Практически каждая четвертая женщина за годы жизни сталкивается с бессонницей — и у большинство из нас она задержится надолго.Бессонница влияет на нашу способность засыпать, оставаться спящей всю ночь, либо на оба этих фактора.Если вы обнаружите, что ложитесь вовремя, а спать достаточно все равно не получается — поговорите об этом с врачом.
4. С вашим рационом что-то не так
Скорее всего, для вас это не новость, но между питанием и энергичностью существует четкая связь.Если мы съедим слишком много простых углеводов (особенно рафинированных), то велика вероятность провести день, уронив лицо в стол.Решающую роль в этом процессе играет глюкоза крови. Когда мы употребляем сахар, крахмал, рафинированные углеводы (например, хлеб или макароны из белой муки), уровень глюкозы в крови резко повышается.Это естественным образом приводит к росту уровня инсулина, который, в свою очередь, резко обрушивает уровень глюкозы.
Результат? Усталость, беспокойство, раздражительность.
Проанализируйте, что вы едите. Вот, что стоит минимизировать:
десерты
конфеты
лимонад
фруктовый сок
белый хлеб
фастфуд
Стоит поднажать на клетчатку — например, чаще есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Пищевые волокна помогают замедлить усвоение углеводов и уменьшить амплитуду инсулиновой кривой.А если дополнить углеводы здоровыми жирами и полезными белками, вы сможете сохранять глюкозу крови в здоровых пределах.
5. Вы недостаточно активны
Кажется, что если мы целый день сидим, то организм не слишком сильно устает, а потому должен быть готов к свершениям. Но это не так — если вы не устраиваете физкультминутки днем, и не тренируетесь утром/вечером, сидячая работа повышает уровень нашей усталости.Регулярные упражнения улучшают кровообращение и повышают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. А это, в свою очередь, снижает усталость и делает нас более энергичными.Но дело не только в активности днем — физическая нагрузка позволяет нам лучше спать.Если наше тело не получает достаточно сигналов о том, что вокруг ясный день (и работа до седьмого пота), оно несколько смущается, а циркадные ритмы — сбиваются.
6. Возможно, вам нужны витамины
Хроническая усталость может быть вызвана нехваткой витаминов и микроэлементов, например, железа.Считается, что от железодефицитной анемии страдает около 2% женщин, а от общей нехватки этого элемента — уже 6%.
Но дело может быть не только в железе. Нехватка магния, витаминов группы В и витамина D — все эти дефициты заставляют нас чувствовать себя хуже.Другой частой причиной усталости часто бывает сбой в работе щитовидной железы, вызывающий гормональный дисбаланс.Какой бы ни была причина, для ее обнаружения и назначения препаратов нужно медицинское обследование. Витамины, микроэлементы и лекарства должен прописывать только врач по результатам анализов. А если речь идет о щитовидной железе, попытки самостоятельно пропитаться «полезным йодом» через соответствующие продукты могут сильно ухудшить ситуацию.
7. Может быть, вы страдаете от аллергии?
Почти 80% людей (включая детей), живущих с сезонной аллергией, замечают, что ночью симптомы значительно усиливаются. И это безусловно, влияет на качество нашего сна.Аллергические клетки, называемые «тучными», следуют собственному циркадному ритму, и они наиболее активны именно ночью.Мы пытаемся уснуть, но организм не согласен — заложеннось носа или насморк усиливаются, экзема и крапивница зудят сильнее, и даже приступы астмы чаще случаются ночью.Проблема может быть и местной — из-за аллергии на пылевого клеща или усиление концентрации пыльцы в воздухе поздно вечером. В этом случае может помочь устранение причины, какой бы она ни была.
8. Света слишком много (или недостаточно)
Мы знаем, как важно контролировать количество света ночью или перед сном. Но и общая освещенность в течение суток, оказывается, тоже важна!
Ученые выяснили, что воздействие света определенного спектра в течение дня влияет на нашу энергичность.Он усиливает активность мозга и сохраняет нас бодрыми. И если мы работаем в плохо освещенном месте днем, то и заснуть ночью нам будет сложнее — даже в очень темной спальне.Если у вас проблемы со сном, то попробуйте наладить солнечные часы вашего тела естественным образом.Прогуляйтесь утром после пробуждения, а вечером, за два часа до сна, оставьте только самые необходимые источники света.Уберите электронику из спальни, а если это невозможно — оставьте гаджеты на расстоянии вытянутой руки от кровати, чтобы светодиоды не сбивали вашу сонливость.
9. Проблема может быть в стрессе или депрессии
Возможно, дело совсем не в сне. Хроническая усталость — один из главных симптомов депрессии и генерализованного тревожного расстройства.Если речь идет о депрессии, организм «отключается», а тревога заставляет его постоянно находиться в хроническом напряжении повышенной бдительности.На сон могут влиять и другие психические состояния, такие как биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.Если вы не замечаете тревожных признаков серьезного состояния, возможно, проблема в стрессе. Хронический стресс — главный фактор хронической усталости. Он может быть связан с работой, личной жизнью, финансовым состоянием, мировыми событиями (включая пандемию!). Стресс держит наше тело в постоянном состоянии «замри / беги / дерись», и это крайне утомительно.
