Многие люди просыпаются примерно в одно и то же время каждую ночь и начинают задаваться вопросом, не случилось ли чего с их сном. На самом деле пробуждение в течение ночи считается нормальной частью сна, потому что большинство людей несколько раз ненадолго просыпаются, но обычно снова засыпают так быстро, что не помнят об этом на следующее утро.
Повторные пробуждения становятся проблемой, когда длятся дольше или начинают происходить в одно и то же время каждую ночь. Сон не может быть одним долгим непрерывным отрезком: в течение всей ночи мозг проходит повторяющиеся циклы сна, которые длятся от 90 до 110 минут, и каждый цикл включает в себя несколько стадий — легкий сон, глубокий сон и фазу быстрого движения глаз, когда чаще всего наблюдаются сновидения. Большинство взрослых проходят от четырех до шести таких циклов каждую ночь, и к концу каждого цикла сон становится более легким, что повышает вероятность кратковременных пробуждений, причем глубокий сон наступает в основном в начале ночи и становится реже с приближением утра, поэтому пробуждение в ранние часы не является чем-то необычным.
Стресс может сделать эти пробуждения гораздо более заметными: ранним утром организм начинает готовиться к пробуждению, и уровень кортизола начинает повышаться. Как объясняют исследователи, это совершенно нормальная часть ежедневного ритма, помогающего чувствовать себя бодрее, но если разум уже переполнен заботами о работе, отношениях или повседневных проблемах, кратковременное пробуждение может быстро превратиться в период чрезмерных размышлений.
Ночью меньше отвлекающих факторов, поэтому мысли, которые в течение дня казались вполне управляемыми, могут казаться более громкими, и от них труднее избавиться, и неудивительно, что стресс и размышления тесно связаны с симптомами бессонницы и могут значительно затруднить засыпание после пробуждения.
Ежедневные привычки также влияют на то, когда и как часто люди просыпаются ночью. Алкоголь, например, может помочь быстрее заснуть, но в дальнейшем часто нарушает сон и увеличивает количество пробуждений во второй половине ночи, а кофеин даже при употреблении днем может задерживаться в организме на несколько часов, делая сон более легким и повышая вероятность пробуждения. Другие факторы также имеют значение: нерегулярный режим сна, поздний вечерний свет или воздействие экрана, а также слишком теплая или слишком холодная спальня — все это может ухудшить качество сна и повысить вероятность ночных пробуждений.
Для некоторых людей повторные пробуждения перерастает в бессонницу: после долгого лежания без сна и беспокойства о сне мозг может начать ассоциировать ночное время со стрессом и повышенной бдительностью, а не с отдыхом, и чем больше человек беспокоится о том, что он не спит, тем труднее ему снова заснуть. Небольшие привычки могут усилить этот паттерн, например, проверка часов ночью может усилить фрустрацию и сделать ум более бдительным, но такие методы лечения бессонницы, как когнитивно-поведенческая терапия, направлены на то, чтобы разорвать этот порочный круг, изменив мысли и поведение.
«Если вы долго лежите без сна, лучше ненадолго встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, пока вас снова не начнет клонить в сон. Это помогает разорвать связь между кроватью и бодрствованием», — заключают эксперты.
