Дыхательная гимнастика для успокоения

Дыхательная гимнастика для успокоения

Вы замечали, как эмоции влияют на тело и самочувствие? Когда вы спокойны или чувствуете себя в безопасности, дыхание замедляется и углубляется. Так действует парасимпатическая нервная система, которая оказывает расслабляющий эффект. Противоположные эмоции — страх, боль, напряжение, дискомфорт — учащают дыхание, делают его поверхностным. Так активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за реакции организма на стресс. То же воздействие имеет место в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Когда лицо улыбается, мозг выдаёт приятные эмоции. Когда вы контролируете дыхание, к вам возвращается спокойствие.

Люди, которые по тем или иным причинам страдают затруднённым дыханием, чаще подвержены беспокойству и паническим атакам.

По оценкам учёных, более 60 % пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Причиной этих расстройств часто являются механические факторы: трудности, которые испытывают пациенты, приводят к учащению дыхания и усугублению физического дискомфорта и беспокойства.

Учащённое дыхание может способствовать возникновению панических атак, и это замыкает порочный круг: страх вызывает учащённое дыхание, которое усиливает страх. Ещё в 2005 году Георг Альперс (Университет Мангейма, Германия) и его коллеги наблюдали бессознательную гипервентиляцию у людей, страдающих фобией вождения.

Независимо от того, чем вызваны страх или беспокойство, успокоить себя можно с помощью дыхательных техник для расслабления. Целительность сочетания успокаивающих мыслей с глубоким дыханием уходит корнями глубоко в прошлое, когда люди стремились достичь гармонии ума, тела и окружающего мира.

Успокаивающее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые дыхательные методики, которые применяют йоги, прошли клинические испытания, другие только ждут своего часа. Тем не менее успокоить ум дыханием можно. А это значит, что такие техники работают, и мы можем взять их на вооружение.

Техника дыхания для успокоения нервов
О пользе контроля дыхания известно уже много лет. Но научное обоснование этому появилось не так давно. В 2016 году учёные случайно обнаружили нейронную цепь в стволе мозга, которая связывает дыхание и контроль мозговой деятельности. Как именно это происходит, ещё предстоит выяснить, но то, что эта связь найдена, — уже большой шаг вперёд.

Давайте посмотрим, как упражнения для успокоения влияют на наше состояние
Глубокое дыхание помогает избежать скачков артериального давления. Исследования показывают, что замедление дыхания увеличивает барорефлекторную чувствительность — механизм, регулирующий артериальное давление через частоту сердечных сокращений. В перспективе такие техники дыхания могут снизить риск инсульта и церебральной аневризмы, снять нагрузку на кровеносные сосуды.
Подсчёт вдохов и выдохов влияет на нейронные колебания мозга. Особенно это заметно в той области, которая связана с эмоциями. Участников одного эксперимента попросили подсчитывать вдохи и выдохи в течение нескольких минут. При этом активность их мозга отслеживалась с помощью ЭЭГ. Результаты показали, что области, связанные с эмоциями, памятью и осознанием, выдавали более организованный паттерн.
Ритм дыхания активирует участки мозга, которые отвечают за память. Исследователи полагают: вдох через нос вызывает большую электрическую активность миндалины — эмоционального эпицентра мозга и связан с большей активностью гиппокампа — очага памяти.
Глубокое дыхание укрепляет иммунную систему. Звучит несколько умозрительно, но не стоит недооценивать этот возможный эффект. Речь идёт о реакции расслабления. Кардиолог из Гарварда Герберт Бенсон ещё в 70-е годы активно продвигал этот термин и даже написал об этом явлении книгу. Согласно теории американского исследователя, глубокое контролируемое дыхание запускает парасимпатический ответ, а также может улучшить устойчивость иммунной системы. Опыты обнаружили более эффективную секрецию инсулина и улучшение регулирования сахара в крови.
Для того чтобы приступить к практике успокаивающего дыхания, нужно сделать несколько предварительных шагов:

перед занятием сделайте в спокойном темпе суставную гимнастику, лёгкую практику йоги или несколько кругов Сурьи Намаскар;
найдите тихое, спокойное место, где вас не будут отвлекать;
сядьте со скрещёнными ногами, при необходимости подложите под ягодицы болстер или сложенное одеяло, чтобы держать спину прямо;
посвятите практике 15–20 минут для максимального эффекта.
Расслабляющие техники дыхания
Какие эффективные успокаивающие техники дыхания можно применять без предварительной подготовки? Рассмотрим самые основные и безопасные.

Удлинение выдоха
Почему следует делать акцент на выдохе? Дело в том, что глубокий вдох не всегда может принести успокоение, поскольку связан с симпатической нервной системой. Зато выдох активирует парасимпатическую нервную систему и влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться.

Вместо глубокого вдоха медленно сделайте полный выдох. Вытолкните воздух из лёгких, а затем вдохните, не акцентируя внимание на этом процессе. Попробуйте 2–3 минуты выдыхать чуть дольше. Кстати, эту технику можно выполнять сидя, лёжа или стоя.

Дыхание животом
Эта практика задействует диафрагму, что улучшает работу внутренних органов и активно снабжает их кислородом. Если вы только начинаете практиковать диафрагмальное дыхание, лягте для удобства на пол, положите одну руку на живот, другую — на грудь. Старайтесь, чтобы больше двигался живот, а не грудь. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Когда освоите дыхание животом в положении лёжа, можно переместиться в положение сидя со скрещёнными ногами. Практикуйте это дыхание для расслабления каждый день по 10 минут.